10 esercizi per allenare gli addominali + consigli per attrezzature

Esercizi addominali

Cosa sono gli addominali e qual è la loro funzione?

Gli addominali sono muscoli dell’addome che hanno la funzione di flettere, ruotare e rendere stabile la colonna vertebrale con funzione stabilizzatrice.

Esercizi per addominali:

Crunch

Il crunch è uno degli esercizi consigliati per fortificare gli addominali. L’atleta deve assumere in terra la posizione supina, mantenendo le ginocchia flesse e le piante dei piedi piantati a terra, con gli arti immobili per tutta la durata.

La parte bassa della schiena rimane immobile mentre la parte alta della schiena si muove grazie ad una flessione della colonna. Ideale per tonificare i muscoli obliqui si può torcere il corpo, prima da un lato e poi dall’altro.

Plank con o senza rotazione del bacino

Il plank è un esercizio statico da svolgere a corpo libero. L’esercizio base è costituito dal front plank, tipico delle flessioni. Può essere praticato a braccia tese, lo sportivo dovrà sdraiarsi a terra in posizione prona con i palmi delle mani protese verso il basso e i gomiti piegati sugli avambracci.
Si dovranno spingere le mani sul pavimento e sollevare busto e gambe da terra riportando il corpo nella posizione di partenza.

Un’altra variante del plank è il plank sugli avambracci. Questo tipo di esercizio è indicato per i principianti perché si appoggia agli avambracci a 90° anzichè sule mani.

E’ un esercizio che allena e sollecita diversi muscoli, il retto dell’addome, il muscolo sacro spinale, il muscolo quadrato dei lombi, il muscolo interno ed esterno dell’addome, l’ilio psoas, il traverso dell’addome. E’ un esercizio semplice che garantisce buoni risultati per tutta la fascia muscolare.

Plank laterale con sollevamento bacino

In questo esercizio lo sportivo deve essere in posizione sdraiata su un fianco verso l’alto in modo che il suo corpo formi un angolo retto tra le spalle, le caviglie ed il bacino.

E’ un esercizio difficile, che prevede che rimangano allineate la parte superiore ed inferiore del corpo e che l’anca rimanga stabile. Utile per allenare il muscolo retto dell’addome e gli addominali laterali.

Sit Up

Il sit up è un esercizio a corpo libero che rafforza la muscolatura dell’addome. La posizione iniziale che deve assumere lo sportivo è di decubito supino con la schiena poggiata sul pavimento o su panca declinata o piana.

La schiena viene flessa fino a raggiungere la posizione verticale. E’ un esercizio di media difficoltà che allena il muscolo retto dell’addome ed il grande psoas

Sollevamento gambe

Per questo esercizio lo sportivo deve posizionarsi a terra con la schiena poggiata, le braccia libere lungo i fianchi e le gambe devono essere flesse senza muovere il busto.

E’ un esercizio di difficoltà media, anche nella pratica di questo esercizio viene allenato il grande psoas ed il muscolo retto dell’addome. Bisogna fare attenzione a non inarcare la schiena, non si deve creare lo spazio tra il tappetino e la schiena.

Russian Twist con o senza pesi

Lo sportivo si pone in posizione seduta sollevando le gambe e le braccia, tiene in mano un manubrio, piega le ginocchia e solleva le gambe da terra. Il busto viene mantenuto a 45° dal pavimento, e viene compiuta una torsione da una parte e dall’altra.

Si tratta di un esercizio di difficoltà medio-difficile, allena il muscolo retto dell’addome e gli addominali laterali. Un consiglio per questo esercizio è quello di tenere le gambe il più possibile ferme ed il tronco diritto.

Mountain climberg

E’ conosciuto come l’esercizio dello scalatore perché, seppur eseguito per terra, simula movimenti dell’arrampicata che è uno degli esercizi più completi per la forma fisica. E’ un esercizio di difficoltà media che allena il muscolo retto dell’addome e il muscolo grande psoas.

Superman plank

E’ un esercizio di forza sul retto dell’addome che si pratica in posizione sdraiata con la pancia sul pavimento, le mani si posizionano vicino alle spalle e si solleva il corpo sui talloni facendo perno.
Durante l’esecuzione è consigliabile mantenere una linea retta tra bacino e spalle per non gravare sulla zona lombare.

Adatto per persone esperte essendo un esercizio complesso che lavora sul muscolo retto dell’addome e gli addominali laterali. E’ importante che durante l’esercizio si mantengano allineate la parte superiore ed inferiore del corpo.

Attrezzature consigliate

Per avere addominali scolpiti si possono utilizzare diverse attrezzature. La panca per addominali, per crunch, non può mancare in qualsiasi versione si preferisca, piana o declinata.

Ideale per allenare tutti i muscoli addominali, il crunch rappresenta il movimento più efficace per tonificare il retto dell’addome. E’ una panca versatile perchè consente di variare l’inclinazione.
Per il sit up che prevede un movimento più ampio, è consigliata una panca specifica.

Tra i migliori attrezzi da palestra non può mancare la panca verticale, per allenare il retto dell’addome e gli obbliqui con eserci specifici. La panca per obliqui, invece consente di tonificare perfettamente il girovita, allenando il retto dell’addome e la panca lombare.

Esercizi da fare in casa

E’ possibile allenare gli addominali anche stando in casa. Ad esempio quando ci si deve alzare dalla posizione sdraiata da un letto o un divano, si può sollevare il busto tenendo le gambe ben tese, anziché alzarsi su un lato.

Se siete seduti davanti ad un computer o ad una televisione. è un buon esercizio contrarre più volte gli addominali avendo l’accortezza di tenere la schiena ben dritta.

Dalla posizione seduta, anche su una poltrona, potrete alzare il bacino più volte sorreggendolo con le mani da ambedue le parti, ripetendolo almeno dieci volte.

Un’altro ottimo consiglio è sollevare le gambe e mantenerle parallele per venti secondi circa e fare crunch da seduti tirando il ginocchio fin sotto la scrivania.

Gli esercizi per principianti

Per i principianti ci sono dei facili esercizi da poter eseguire. Ci si può sdraiare sulla schiena, con le mani dietro sulla nuca, mantenendo le gambe ferme e non rilassando la muscolatura o eseguire addominali obliqui.

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