Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché mangiarli

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Spesso sentiamo dire che le fibre sono un elemento importante nell’alimentazione, che fanno davvero bene all’organismo, aiutano a mantenere la glicemia sotto controllo, aiutano il transito intestinale e sono indispensabili in un regime alimentare bilanciato.

Ma se ci pensiamo bene, quanto sappiamo riguardo le fibre alimentari? Sappiamo in quali cibi si trovano? E’ proprio di questo che parleremo oggi. Conosceremo meglio le fibre alimentari così che sia più facile inserirle nell’alimentazione quotidiana.

Fibre solubili e fibre insolubili

Le fibre alimentari si dividono in solubili ed insolubili. In entrambi i casi è facile reperirle poiché contenute normalmente nei cibi che assumiamo abitualmente.

Fibre solubili

Sono sostanzialmente dei polimeri che, quando vengono a contatto con l’acqua contenuta all’interno dello stomaco o dell’intestino, formano una sorta di gel che può generare differenti  azioni positive per l’organismo in base alle caratteristiche specifiche di ogni singola fibra.

La prima azione positiva avviene nello stomaco: le fibre, legando con l’acqua ingerita normalmente durante i pasti, crea un gel che fa aumentare il volume delle fibre stesse. In questo modo si avrà un notevole effetto saziante.

Le fibre alimentari sono sensibili anche al PH che c’è nell’ambiente in cui si trovano. Alcune fibre, durante il transito intestinale, mentre altre agiscono proprio in questo apparato.

Quando hanno assorbito l’acqua, e quindi formato il gel, le fibre eseguono un vero e proprio lavoro di pulizia dell’intestino, una funzione che esplicano in maniera dolce e delicata. Il polimero formato dalle fibre rigonfiate, una volta giunte nell’intestino, puliscono il colon da tutte le tossine presenti intrappolandole all’interno del gel. Si avrà quindi un’azione lassativa ma non irritante.

C’è infine un’azione di nutrimento da parte delle fibre che fungono da alimento per la flora batterica intestinale. All’interno dell’intestino infatti sono presenti numerosi batteri “buoni” che hanno il compito di tenere sotto controllo quelli cattivi. Va da sé che nutrire batteri buoni non fa altro che aumentare le nostre difese immunitarie.

Fibre insolubili

Come si può facilmente intuire dalla parola, le fibre insolubili non si sciolgono quando vengono a contatto con l’acqua, pur mantenendo inalterata la loro funzione benefica, che resta importante quanto quella delle fibre solubili.

Le fibre insolubili lavorano all’interno dell’intestino, qui assorbono acqua ed aumentano di volume creando massa.

Ciò permette di accelerare il transito intestinale, ovvero di eseguire il principale compito delle fibre alimentari.

Fibre alimentari – proprietà e benefici

grano

Le fibre alimentari hanno numerosi benefici e proprietà, proprio per questo è consigliabile seguire un piano alimentare ricco di fibre. Volendo riassumere i benefici delle fibre possiamo schematizzare in questo modo:

  • controllo del colesterolo
  • controllo dei livelli di glicemia
  • regolarizza il transito intestinale

L’aspetto forse più interessante delle fibre alimentari riguarda il loro intervento per quanto riguarda il controllo del peso. Inserire fibre in un piano alimentare dimagrante permette, oltre a favorire il dimagrimento grazie al potere saziante di cui abbiamo parlato poc’anzi, consente di eseguire un’azione preventiva riguardo a patologie associate ad un assorbimento sbagliato degli alimenti, parliamo ad esempio del diabete o della sindrome metabolica.

Cibi che contengono fibre alimentari

All’interno di un piano alimentare equilibrato deve prevedere l’assunzione di almeno 30 gr di fibre al giorno e il 75% di esse deve essere costituito da fibre insolubili, mentre il restante 25% dovrebbe essere dedicato alle fibre solubili. Pertanto, per ottenere i migliori benefici occorre assumere 22 gr di fibre insolubili e 8 gr di fibre solubili.

L’alimento tra i più ricchi di fibre, dove sono contenute in entrambe le forme, è la frutta fresca. La migliore da scegliere è senza dubbio quella di stagione, quando il frutto è in grado di regalare il massimo dei benefici e quindi il massimo quantitativo di fibre disponibili.

E’ quindi consigliabile mangiare frutta a colazione o come spuntino, metà mattinata o pomeriggio, l’importante è assumerla con la buccia, dove risiede un gran quantitativo di fibre. E’ perciò meglio evitare succhi di frutta o centrifugati poiché la maggior parte delle fibre finisce tra gli scarti.

Tra tutti i frutti, i quelli che hanno più fibre sono le mele, le pesche, le pere, le prugne e le arance.

Buona fonte di fibre sono anche i legumi, tra i più consigliati ci sono le fave, le lenticchie, i piselli, ma in realtà non ci sono legumi poveri di fibre, quindi vanno bene tutti, scegliendo perciò tra quelli che piacciono.

L’alimento principe in fatto di fibre resta però la crusca. Ricca di fibre insolubili, la crusca è consigliata soprattutto a chi ha problemi di stipsi o comunque ha un transito intestinale rallentato.

Inoltre, la crusca ha la capacità di assorbire i grassi. In questo modo si faciliterà l’effetto dimagrante, merito appunto dell’assorbimento lipidico.

Infine, la crusca è indicata a tutti coloro che soffrono di diabete o che comunque hanno necessità di tenere sotto controllo la glicemia, poiché riesce egregiamente a mantenere sotto controllo il picco glicemico.

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