Come calcolare la massa grassa: guida completa

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Con il termine massa grassa si indica il deposito di grasso sul corpo il cui quantitativo è diverso in base al sesso. L’uomo infatti ha una percentuale minore massa grassa rispetto alla donna la quale, soprattutto in determinate fasi della vita (gravidanza) necessita di maggior apporto di grasso.

Se si desidera, quindi, conoscere il proprio stato di forma fisica è necessario calcolare la massa grassa (con il valore in percentuale) ed è possibile farlo seguendo diversi metodi, che andremo ad illustrare, tutti semplici ed intuitivi.

Cos’è la massa grassa

La massa grassa è la porzione del nostro organismo nella quale è presente il tessuto adiposo. Questo è formato essenzialmente da due tipi di grasso:

  • grasso primario – ovvero quella parte di grasso necessaria, essenziale all’organismo per assolvere in maniera efficace tutte le funzioni basilari ed i processi vitali. Di regola per l’uomo il grasso primario non dovrebbe mai scendere al di sotto del 2% mentre per le donne al di sotto del 12%.
  • grasso di deposito – cioè quella parte di grasso che va a formare il tessuto adiposo e che diventa la riserva di energia del corpo. In questo caso per gli uomini non deve mai scendere al di sotto del 12% mentre per le donne al di sotto del 15%.

Massa grassa e massa magra – Qual è la differenza?

Abbiamo spiegato cos’è la massa grassa e come si divide, ora capiamo cos’è la massa magra e come entra in relazione con la massa grassa.

La massa magra raggruppa tutta la muscolatura, le ossa e tutti i tessuti non adiposi. La massa magra è la parte dell’organismo dove vengono bruciate le calorie, artefice quindi del dimagrimento.

La relazione tra massa magra e massa grassa si ha quando quest’ultima è eccessiva rispetto a quella magra, poiché questa situazione rallenta il metabolismo basale con l’attivazione di un circolo vizioso per il quale più aumenta il grasso maggiore sarà il rallentamento che a sua volta provoca l’aumento di massa grassa.

Di contro invece, maggiore sarà la massa magra più il metabolismo basale verrà attivato e maggiore sarà lo smaltimento dei grassi, poiché il muscolo aumenta la richiesta di ossigenazione che provoca un aumento del consumo di calorie.

Come calcolare la massa grassa?

La massa grassa può essere calcolata mediante tre metodi, tutti e tre sono semplici da effettuare ma solo uno di questi è in grado di dare risultati precisi ed affidabili. Vediamoli.

  • Il primo metodo per calcolare la massa grassa prevede l’utilizzo di una formula matematica, grazie alla quale è possibile stabilire l’indice di massa corporea. Per eseguire questo calcolo è necessario prendere la misura del girovita, la circonferenza dei fianchi e anche del collo, per farlo basterà utilizzare un metro da sarta. Una volta ottenute queste misurazioni basterà inserire i numeri in un calcolatore online così da conoscere il quantitativo di massa grassa, anche se in maniera approssimativa.
  • Il secondo metodo per valutare la massa grassa prevede l’utilizzo di un particolare strumento, il plicometro, consiste nell’utilizzare un plicometro. Si tratta di una sorta di pinza collegata a determinati valori utili alla valutazione della massa grassa. Questo strumento solitamente è utilizzato dagli esperti del settore.
  • Il terzo sistema che determina la misurazione della massa grassa, prevede l’uso di una bilancia dotata di impedenziometro, questa, attraverso la pesatura, è in grado di determinare l’indice di massa grassa in maniera precisa ed efficace, in definitiva è il metodo di misurazione più preciso.

Come diminuire la massa grassa?

L’accumulo di grasso, oltre che un aumento di peso, genera anche gravi danni alla salute, in primis al cuore e alle arterie che risultano ostruite e schiacciate dai depositi di grasso, così come appesantisce il lavoro di tutti gli organi interni.

Se quindi la massa grassa è eccessiva è bene correre ai ripari il prima possibile e ristabilire i giusti livelli così che l’organismo possa tornare ad essere sano. Sono diversi i metodi che possono essere usati e la soluzione migliore è combinare alimentazione e attività fisica, vediamo perché.

  • Dieta dimagrante – con la dieta è possibile ridurre molto la massa grassa, per farlo occorre sostituire innanzitutto i carboidrati raffinati con quelli integrali che hanno un rilascio di glucosio più lento e quindi non generano picchi glicemici. Inoltre è bene ridurre o meglio evitare l’assunzione di formaggi grassi, mentre andranno aumentate le proteine che supportano la tonicità muscolare.
  • Attività fisica – lo sport è considerato la prima soluzione per attivare il metabolismo e di conseguenza per bruciare i grassi. Non sarà necessaria un’attività molto intensa, basta ad esempio una camminata veloce per circa 40 minuti per ottenere già dei buoni risultati.

Vi è infine la possibilità di eliminare la massa grassa con la chirurgia, si tratta di un’operazione molto invasiva e per nulla facile da affrontare. Si tratta di una vera e propria aspirazione della massa grassa attraverso una cannula che viene inserita a livello di adipe.

Negli ultimi anni c’è una nuova tecnica, meno invasiva, che sfrutta la tecnologia ad ultrasuoni per la quale viene applicato un sensore sulla parte interessata che rilascia onde che distruggono le cellule adipose.

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