Crossfit: come funziona, esercizi base e attrezzatura necessaria

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Il Crossfit è una disciplina che sale alla ribalta nella seconda metà degli anni ‘90 in America, in California, quando Greg Glassman e Lauren Jenai fondano la loro palestra diffondendo in tutto il mondo la pratica. In poco tempo, complici le numerose star del mondo dello spettacolo che lo seguono, il Crossfit è diventato accessibile a tutti, non c’è palestra infatti che non garantisca almeno un corso.

Ma cos’è con esattezza il Crossfit e come si pratica? Se vuoi saperne di più continua a leggere, nelle righe successive troverai tutto ciò che c’è da sapere al riguardo.

Crossfit – Cos’è e come funziona?

Il Crossfit è una pratica che combina diversi esercizi eseguiti ad alta intensità in modo che il corpo sia tonificato, abbia maggiore resistenza e sia più agile. Per far ciò si mescolano nella stessa sessione di allenamento diversi esercizi a corpo libero, sollevamento pesi ed allenamento cardiovascolare. Si potranno eseguire, ad esempio, esercizi con la corda, con il vogatore, con l’ausilio degli anelli, manubri o sbarre di trazione oppure con il kettbell (un peso a forma di palla con una maniglia ad un’estremità). Tutti questi esercizi non andranno a lavorare su specifici punti del corpo, come ad esempio, assottigliare la vita o ridurre il giro coscia, ma lavoreranno su tutto il corpo.

Gli allenamenti hanno una durata che può variare dai 15 ai 60 minuti, ogni esercizio deve essere eseguito sotto la supervisione di un istruttore riconosciuto Crossfit e pertanto il fai-da-te non è contemplato.

Abbigliamento da crossfit:

  • scarpe da crossfit –  è necessario indossare scarpe che diano flessibilità e prontezza di movimento, sconsigliate quindi quelle da running, meglio orientarsi su scarpe specifiche realizzare appositamente per il Crossfit,
  • abbigliamento – ciò che si indossa durante una lezione di Crossfit deve essere comodo ma allo stesso tempo stabile, non ci sono pause durante l’allenamento, per sistemarsi la canotta o i pantaloni. Scegliere quindi un abbigliamento aderente ma confortevole, andranno benissimo leggings, canotte o top realizzati in tessuto antimicrobico e traspirante,
  • calze – realizzate in tessuto tecnico, antiscivolo, meglio se lunghe fino al polpaccio in modo proteggere durante l’arrampicata sulla corsa o l’uso del bilanciere,
  • niente gioielli – durante la lezione di Crossfit non c’è spazio per vezzi di questo genere, quindi via anelli e bracciali per far spazio a guanti specifici che proteggono le mani ed evitano la formazione di calli
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Crossfit – Esercizi base

Il Crossfit, come abbiamo detto, si muove su diversi fronti:

  • quello aerobico, che lavora sulla resistenza,
  • quello anaerobico lattacido, che va ad aumentare la massa muscolare
  • quello anaerobico alattacido, che va ad incrementare la forza

Gli esercizi si dividono quindi su questi tre aspetti, saranno alternati e mai uguali da sessione a sessione. Ecco alcuni esempi.

Esercizi di ginnastica:

  • Squat – Si parte da una posizione eretta, ci si accovaccia fino ad far arrivare le anche sotto le ginocchia, poi si torna in posizione eretta, la schiena deve essere mantenuta il più dritta possibile.
  • Ring-Dip – Si utilizzano gli anelli ai quali ci si appoggia con le mani a braccia tese e dritte. Si piegano le braccia abbassando il corpo fino a che le spalle non sono più basse dei gomiti, poi si torna alla posizione di partenza (data la difficoltà dell’esercizio si inizia sempre prima con l’uso degli elastici al posto degli anelli).
  • Arrampicata sulla corda – Facendo forza con sulle mani e sui piedi ci si arrampica su una corda appesa al soffitto
  • Affondi – Si eseguono lunghi passi in avanti abbassando il bacino fino a che il ginocchio della gamba che sta dietro non è a contatto con il terreno.
  • Salti – Con l’ausilio della corda si effettuano salti ripetuti e cadenzati

Esercizi metabolici

Sono tutti quegli esercizi che intervengono stimolando il metabolismo come ad esempio:

  • Vogatore
  • Corsa
  • Bici

Sollevamento pesi

Sono esercizi di sforzo che possono essere sia alattacidi che lattacidi come ad esempio:

  • Clen and Jerck: E’ un esercizio che si compone di due movimenti, il primo consiste nel sollevare un bilanciere prima fino alle clavicole, il secondo porta il bilanciere sopra la testa, terminando l’esercizio con gambe e braccia tese.
  • Kettlebell Swing: Con l’uso dell’attrezzo indicato si compiono degli slanci con le braccia facendole oscillare tra le gambe divaricate e leggermente flesse.
  • Press: Si regola l’intensità desiderata aggiungendo, gradualmente, i pesi al bilanciere che si sta utilizzando, si compiono quindi delle alzate ritmate.

Come si può capire dagli esercizi illustrati, il Crossfit è una pratica molto intensa, ma è accessibile a chiunque, a patto che non vi siano in atto cardiopatie gravi, artrosi, patologie scheletriche o articolari. In tutti gli altri casi basta un po’ di impegno e non scoraggiarsi durante il primo periodo, quello in cui si sente maggiormente la fatica.

Crossfit e Alimentazione

Il Crossfit non è solo una disciplina, ma è soprattutto uno stile di vita. Agli esercizi fisici, infatti sono abbinate regole alimentari che devono essere rispettate affinché il tutto trovi giovamento.

Ci sono dunque dei cibi da preferire e cibi da evitare.

Cibi sì

  • Carne
  • Pesce
  • Uova
  • Frutta
  • Verdura
  • Semi

Cibi no

  • Zuccheri
  • Cereali e derivati
  • Cibo spazzatura
  • Legumi
  • Latticini
  • Alcolici

Uno stile di vita quindi che cura il corpo in ogni suo aspetto, rendendolo sano, forte e resistente, ecco cos’è il Crossfit.

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