La dieta del podista: come funziona e cosa mangiare nella dieta del runner

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Quando si decide di iniziare un’attività di running è necessario avere un occhio di riguardo al tipo di alimentazione, questo non perché chi corre debba seguire una dieta ferrea fatta di privazioni, ma perché il corpo, sottoposto ad un alto sforzo fisico, come è la corsa, deve ricevere tutti i nutrimenti e le calorie necessarie affinché le energie non manichino durante il compimento dell’attività fisica. Si parla quindi di dieta del podista, quella cioè che cura ogni aspetto nutrizionale utile a svolgere questo tipo di attività fisica.

La dieta del podista (o del runner), in linea generale, si basa sulla conosciuta ed apprezzata dieta mediterranea. Vi è tuttavia una differenziazione in base al tipo di attività podistica svolta, ovvero chi è un corridore professionista, che si allena tutti i giorni per almeno 45 minuti di corsa avrà un piano alimentare differente rispetto a chi corre per diletto un paio di giorni a settimana o chi è alle prime armi ed esegue un allenamento meno impegnativo.

La dieta del podista, parlando in valori percentuali, dovrà essere suddivisa in questo modo:

  • 60% di carboidrati
  • 25% di grassi
  • 15% di proteine

I carboidrati, lo ricordiamo, oltre che nella classica pasta e nel pane comune, sono contenuti anche nei legumi e nelle farine integrali. Consigliamo quindi di variare gli alimenti che apportano carboidrati così da limitare il glutine.

Appare evidente, dalla divisione in percentuale, che la dieta del podista è povera di grassi. La motivazione è duplice, spieghiamo il perché.

Chi inizia ad avvicinarsi al running, nella maggior parte dei casi, desidera ridurre la massa grassa e l’adipe, l’attività fisica unita ad una dieta in cui i grassi sono limitati portano sicuramente ai risultati sperati.

Chi invece è podista professionista, riducendo l’apporto di grassi, ha un beneficio a carico del cuore che riduce i battiti e quindi lo sforzo, inoltre c’è una sensibile riduzione degli infortuni a carico dei tendini e della muscolatura. In quest’ultimo caso pertanto la riduzione dei grassi è di carattere funzionale.

Dieta del podista – Principi fondamentali

Dopo aver sommariamente spiegato quali sono i presupposti della dieta del podista, vediamo nello specifico quali sono i principi fondamentali su cui si basa e quali sono gli aspetti da curare.

Come per tutte le diete, anche quella del podista, prevede una colazione abbondante, ma non pesante. Si può scegliere tra diverse soluzioni, come ad esempio:

  • The
  • Spremute o succhi
  • Biscotti
  • Frutta fresca di stagione
  • Frutta secca o semi oleosi
  • Fiocchi di cereali con il latte (di mucca o di soia)
  • Pane integrale

Oltre alla colazione abbondante, nella dieta del podista non deve mai mancare lo spuntino del mattino e quello del pomeriggio. Inserire uno spezzafame tra i pasti principali è utile per mantenere corretti i livelli di glicemia. Si può, ad esempio, scegliere tra:

  • due fetta biscottata con marmellata
  • alcuni biscotti integrali
  • una manciata di mandorle (o qualsiasi frutta secca)

Per quanto riguarda il pranzo, nella dieta del podista, dovrebbe essere piuttosto leggero. Ad esempio potrebbe andare bene del riso in bianco o una porzione di pasta accompagnata da un piatto di verdure. Da eliminare assolutamente gli antipasti.

La cena deve, invece, essere fatta ad orari ben precisi, o meglio, deve essere fatta 4 ore dopo il pranzo e due ore prima di andare a dormire. Solitamente è consigliabile mangiare un passato di verdure, del pesce o della carne oppure del formaggio.

E prima di una gara? Solitamente non c’è una grande differenza tra l’alimentazione durante l’allenamento e quella pre gara. L’unica accortezza che hanno i podisti professionisti è quella di prepararsi una settimana prima aumentando l’apporto di carboidrati in modo da aumentare le scorte.

Esempi di menù nella dieta del runner:

la dieta del runnerPer capire bene come strutturare la dieta del podista, abbiamo pensato di mettere in pratica quello che abbiamo appena detto, stilando alcuni esempi di menù tipo.

1° Menù tipo

Colazione

200 ml di latte di soia a cui aggiungere dei cornflakes

Spuntino del mattino

2 arance

Pranzo

100 grammi di riso bollito accompagnato da 100 grammi di zucchine ed una porzione di insalata

Spuntino del pomeriggio

1 mela (preferibilmente con buccia, lavata e disinfettata)

Cena

Una porzione di ceci in brodo accompagnati da verdure a piacere

2° Menù tipo

Colazione

200 ml di latte intero con i cornflakes ed una fetta biscottata con un velo di marmellata

Spuntino del mattino

125 gr di yogurt bianco

Pranzo

140 gr di pasta al pomodoro, insalata di lattuga, 2 fette di pane integrale, concesso 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva per condire

Spuntino del pomeriggio

1 frutto di stagione a piacere

Cena

100 gr di riso in bianco, 150 gr di carne rossa con 200 gr di verdure, concesso 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva per condire.

Dieta del podista – Alcuni consigli

In aggiunta a quanto abbiamo detto ci sono una serie di accortezze che da tener presente.

  • Pianificare la dieta decidendo orari precisi per i pasti e scegliendo con cura gli alimenti da mangiare permette di mantenere un equilibrio evitando sbalzi energetici.
  • Bere molta acqua, sia in gara che durante la giornata. Un podista professionista dovrebbe raddoppiare i classici 2 litri raccomandati in qualunque dieta.
  • Non sostituire le vitamine ed i sali minerali con gli integratori. Una corretta alimentazione non dovrebbe necessitare di alcuna integrazione.
  • Durante i pasti è necessario evitare di mangiare cibi fritti, anche saltuariamente, così come i prodotti industriali o le bevande alcoliche.
  • Preferire la carne bianca a quella rossa, anche se quest’ultima non è certamente da bandire.
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