Dieta in gravidanza: cosa mangiare, menù esempio e consigli

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La gravidanza è il periodo più importante e bello che una donna possa vivere, una vita che cresce all’interno del proprio corpo è un’esperienza emozionante ed unica. Ciò però non deve distogliere l’attenzione dalla cura della propria salute e soprattutto dall’importanza di un’alimentazione sana e bilanciata.

L’alimentazione delle future mamme deve garantire, sia al nascituro che a loro stesse, il giusto apporto di sostanze nutritive bilanciano nella maniera corretta sia il livello proteico, che vitaminico, per questo è bene seguire una dieta in gravidanza che accolga tutte le necessità.

Importante poi per le gestanti è il controllo del peso. Questo non deve aumentare eccessivamente sia perché sarebbe il riflesso di un’alimentazione sbagliata e quindi non gioverebbe al nascituro, sia perché troppi chili presi saranno difficili da buttare giù dopo il parto.

Il peso nell’arco della gravidanza, dovrebbe aumentare di circa 8 – 10 kg non di più, e nello specifico i primi tre mesi il peso dovrebbe restare invariato, per poi iniziare a salire da quarto mese in poi.

Partendo dal presupposto che non esiste una dieta da seguire in gravidanza che sia uguale per tutte le gestanti, possiamo però dire con sicurezza che ci sono alcuni alimenti da evitare ed altri invece da assumere con maggiore frequenza. E’ proprio sotto questa ottica che vogliamo impostare il discorso.

Dieta in gravidanza – Cosa mangiare??

cosa mangiare gravidanza a dieta

Durante il periodo della gravidanza, l’apporto calorico dovrebbe restare pressoché uguale alla normalità, l’aumento non deve comunque superare le 450 kcal giornaliere. E’ da sfatare quindi il mito che in gravidanza si mangia per due, che rappresenta più una scusa per lasciarsi andare davanti la tavola imbandita piuttosto che una reale necessità.

Fondamentale durante la gravidanza è il giusto bilanciamento tra le sostanze nutritive, quindi proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali, con particolare predilezione per le fibre che permettono di contrastare i classici problemi di stitichezza che caratterizzano la gravidanza.

Proteine

Le proteine devono essere garantite tramite l’assunzione di alimenti ad alto valore biologico, ciò significa che è meglio scegliere le proteine provenienti da carni, pesce e uova, piuttosto che quelle di origine vegetale, come quelle presenti nei cereali o nei legumi.

Nei primi mesi della gravidanza però, accade di frequente che nausea e inappetenza siano la causa della diminuzione dell’apporto proteico. In questi casi bisognerebbe sostituire l’alimento non gradito con un altro che non provoca nausea, per esempio se è la carne a provocare nausea, scegliere del pesce, anche in minore quantità, aggiungendo legumi per supportare il necessario apporto proteico.

Carboidrati

Per quanto riguarda l’apporto dei carboidrati, è consigliabile assumere cereali integrali variando quanto più possibile tra i vari tipi a disposizione. Quindi al classico frumento alternare riso, orzo, farro o i cosiddetti pseudo cereali come miglio, quinoa, grano saraceno.

Vitamine e Sali Minerali

Le vitamine sono elementi nutrizionali fondamentali in normali condizioni, lo sono ancor di più durante la gravidanza. Per questo motivo è bene consumare con regolarità ed in abbondanza frutta e verdura utili fra l’altro anche per mantenere un giusto grado di idratazione dell’organismo.

Molto importante, soprattutto nei primi mesi, l’assunzione di acido folico (B6) utile per scongiurare il rischio di malformazione per nascituro, si consiglia quindi l’assunzione di verdura a foglia verde simultaneamente all’uso di integratori.

I sali minerali, oltre che nella frutta e nella verdura, sono contenuti anche in altri alimenti. Prediligere quindi quelli ricchi di ferro e calcio, fondamentali per la corretta crescita del feto.

Grassi

Per una corretta dieta in gravidanze è bene assumere i cosiddetti grassi buoni come Omega 3 e Omega 6 contenuti non solo nel pesce ma anche nella frutta secca come mandorle e noci ma che nei semi di lino.

Il condimento ideale, durante la gravidanza più che mai, è l’olio di oliva extravergine, preferibilmente di origine biologica, ed usato a crudo per condire le pietanze.

Cosa non mangiare

Durante la gravidanza ci sono cibi da non mangiare, soprattutto se non si è contratta la malattia Toxoplasmosi. In questi casi sono da evitare tutti gli alimenti di origine animale non cotti.

Da consumare in piccole quantità il pesce ad alto contenuti di mercurio, quindi tutti quei pesci di grosse dimensioni come tonno e pesce spada.

E’ bene inoltre limitare l’uso di sale, cibi fritti o ricchi di grassi e dolci che, oltre ad aumentare l’apporto calorico e la ritenzione idrica, sono poco digeribili soprattutto negli ultimi mesi.

Evitare l’uso di alcool che passando attraverso la placenta provoca danni al feto. Evitare anche dolcificanti chimici come aspartame poiché potrebbe provocare danni cerebrali al piccolo.

Importante: durante tutto il periodo della gravidanza è buona abitudine lavare bene la frutta e la verdura utilizzando acqua e bicarbonato affinché siano disinfettate da batteri che potrebbero creare danno alla salute del feto

Menù esempio della dieta in gravidanza

Mettiamo ora in pratica quello che abbiamo detto con il menù di una giornata tipo duranta la gravidanza.

Colazione

una tazza di latte (o uno yogurt) con cereale integrali

Pranzo

90 gr di pasta integrale condita con pomodoro fresco

verdure di stagione

Cena

pollo cucinato ai ferri

verdure di stagione

una fetta di pane integrale

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