La dieta mediterranea è uno stile nutrizionale tipico dei paesi vicino l’area del Mediterraneo come ad esempio Italia, Grecia e Spagna e proprio per le scelte alimentari e nutrizionali di questi paesi è stata presa in considerazione la loro dieta come modello salutare e sano. In questa dieta si consumano principalmente frutta e verdura (rigorosamente di stagione), cereali, legumi e latticini seppur in consumo contenuto, pesce e olio d’oliva. Prevede inoltre un ridottissimo consumo di carni rosse.
La dieta Mediterranea quindi presenta un basso contenuto di grassi (meno del 30%), di grassi saturi (animali) a favore invece di quelli vegetali insaturi vegetali. Inoltre con questa dieta si controlla l’apporto calorico generale e quello del colesterolo, favorendo l’apporto di carboidrati complessi e di fibre alimentari.
Per la dieta mediterranea sono necessari almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno e la riduzione al minimo (una-due volte al mese) di dolci e bevande alcoliche. In questo modo i tessuti corporei saranno ben idratati.
Il vino è presente nella dieta per le sue proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie ma senza superare i 2 bicchieri al giorno.
E’ fondamentale però prestare attenzione alle quantità e alle modalità di cottura dei cibi affinchè sia garantio il successo del regime alimentare; è importante anche non saltare i pasti, neppure gli spuntini a base di frutta e frutta secca.
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Perchè scegliere la dieta mediterranea
Oltre ad essere perfetta per chi vuole perdere peso e mangiar sano, la dieta mediterranea è dimostrato riduca la possibilità di sviluppare tumore, in particolare nelle donne. E’ fortemente consigliata anche per coloro che soffrono di colesterolo alto e di pressione alta. La dieta mediterranea poichè prevede un forte apporto di antiossidanti introdotti attraverso la frutta e la verdura, riduce l’insorgenza di patologie cerebrali quali demenza e morbo d’Alzheimer, rallentando la produzione di tossine nel cervello. Ha inoltre poteri anti-ossidanti e anti-infiammatori.
L’utilizzo di fibre vegetali regola l’attività intestinale liberando cosi il corpo dalle tossine in eccesso.
Una dieta sana come quella mediterranea combatte anche l’invecchiamento e le malattie metaboliche quali obesità, diabete e problemi cardiovascolari.
Cosa mangiare nella dieta mediterranea
Principalmente son da favorire cereali preferibilmente integrali; perciò ad ogni pasto non dovranno mancare pane, pasta e riso, che essendo integrali non dovranno essere controllati eccessivamente nella quantità, mentre invece dovrà esserci un ridotto consumo di patate. Devono essere consumate giornalmente anche le proteine vegetali della frutta, verdura e legumi, riducendo al minimo il consumo di proteine animali. Tra le verdure sono da preferire broccoli,cavolfiori, carote,bietole e zucca.
Oltre alla frutta fresca di stagione nella dieta è prevista anche la frutta secca (esempio noci e mandorle), ricca di potassio, vitamine A ed E e di omega-3.
Anche l’olio d’oliva e i latticini saranno introdotti giornalmente nella dieta, mentre invece il consumo di pesce (preferibilmente pesce azzurro), uova e carni bianche andrà diluito durante i pasti di tutta la settimana (due-tre volte a settimana).
Il sala sarà quasi del tutto eliminato e lascierà spazio all’utilizzo delle spezie.
Esempi di pasti:
– pasta o riso integrale con verdure lessate o cotte al vapore (esempio cavolfiore,broccoli o radicchio) e aggiunta di olio d’oliva a crudo
– minestra di verdure o di legumi (esempio farro integrale) oppure passato di verdure e legumi
– uova in tegame e crostini di pane
– merluzzo con filo d’olio d’oliva
– fesa di tacchino cotta ai ferri e insalata con l’aggiunta di semi vari.
