Kettlebell: cosa sono, come si usano e migliori modelli

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Il kettlebell è uno degli attrezzi ginnici di nicchia che sta salendo alla ribalta. Si tratta di una sfera in ghisa che termina da un lato con una maniglia. Sono disponibili diverse pezzature che vanno dai 4 kg ai 48 kg. In base alla forma fisica si sceglierà la pezzatura più adatta, se ad esempio si è fuori allenamento è bene iniziare con kettlebell che vanno dai 4 kg a massimo 12 kg, se si è allentati invece si può usare un kettlebell da 16 kg, mentre per chi è appassionato e ha una muscolatura molto allenata può partire dai 24 kg aumentando via via la pezzatura.

L’esercizio fisico eseguito con il kettlebell può definirsi completo, poiché tutti i muscoli del corpo vengono sollecitati e quindi allenati. Inoltre, gli esercizi sono molto facili da eseguire, tanto che non è indispensabile la presenza di un istruttore durante la sessione di allenamento.

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Un po’ di storia

E’ bene sapere che il kettlebell non è assolutamente un attrezza di ultima generazione, un ritrovato dell’ultimo momento, ma era già in uso nell’antichità, anche se fatto di materiali differenti.

Ad esempio, nell’antico Egitto non era raro vedere allenamenti eseguiti con particolari giare riempite di acqua o di sabbia o con altri materiali diversificando il peso. Anche nell’antica Grecia vi erano attrezzi simili usati per allenarsi in vista delle Olimpiadi.

In tempi più recenti, in Russia, il kettlebell (chiamata Gyrie) veniva usata come unico strumento di allenamento, sia nelle scuole, che per preparazioni sportive che infine nell’allenamento dell’esercito russo.

Perchè si usa il Kettlebell

L’uso del kettlebell è stato negli ultimi tempi riscoperto, non è raro infatti vedere questi attrezzi nelle palestre, soprattutto perché l’uso è davvero semplice. Abbiamo detto che il kettlebell è uno strumento che fa lavorare tutto il corpo, ed è in grado di coniugare, all’interno di un’unica attività, l’attività cardiovascolare, l’allenamento con i pesi, la coordinazione e lo sviluppo motorio. Il kettlebell risulta quindi essere uno strumento d’allenamento ideale per tutti coloro che desiderano aumentare la forza fisica, la resistenza, tonificare i muscoli e, perché no, perdere qualche chilo di troppo.

Pur essendo semplice l’uso del kettlebell, i movimenti sono semplici da eseguire, non può dirsi che l’allenamento sia blando, anzi, la sessione può essere molto faticosa e pesante, anche se poi i risultati ripagano dello sforzo.

Come si usa il kettlebell

Per usare il kettlebell ed iniziare ad allenare tutto il fisico, basta imparare qualche esercizio. Solitamente sono semplici nelle modalità di esecuzione e, come abbiamo detto prima, una volta imparato bene il movimento e la posizione, può essere eseguito anche in piena autonomia, senza la presenza di un istruttore.

Di seguito riportiamo la spiegazione di alcuni esercizi, i più comuni ed efficaci, ma il primo passo da fare è quello di acquistare un kettlebell adatto al livello della propria forma fisica, quindi né troppo leggero, poiché gli esercizi non darebbero i risultati sperati, né troppo pesante altrimenti sarebbe l’esercizio sarebbe eccessivamente faticoso.

Esrcizi con il Kettlebell

cosercisi con in kettlebell

Esercizio 1- Kettlebell Swing

Questo esercizio è quello che può essere definito “base”, quello che istintivamente si esegue la prima volta che si prende in mano un kettlebell.

La posizione di partenza è in piedi, le gambe sono divaricate con i piedi posizionati in direzione delle spalle. Si afferra il kettlebell e si inizia a farlo oscillare dando la spinta  solamente con le gambe ed il bacino, mentre le braccia accompagnano solo il movimento e la schiena rimane dritta e tesa. In questo modo a lavorare saranno i muscoli delle gambe, e dei glutei e del bacino nello specifico. Ovviamente anche i muscoli stabilizzatori saranno sollecitati per coordinare il movimento.

Esercizio 2 – Kettlebell Snatch

Questo esercizio è un pochino più faticoso del precedente ed mette sotto sforzo più muscoli contemporaneamente. La posizione di partenza è la medesime del Kettlebell Swing, quindi piedi posizionati all’altezza delle spalle. Questa volta però ad afferrare il kettlebell sarà una sola mano che porterà il kettlebell ad oscillare in mezzo alle gambe per poi, andando in avanti, salire in alto fino a portare l’attrezzo all’altezza della testa, flettendo il braccio. Il movimento compiuto con questo esercizio è esplosivo.

Esercizio 3 – Kettlebell Front Squat

Come dice la parola, questo esercizio pratica compiendo l’azione di squat, ma con l’ausilio del kettlebell. Gli accorgimenti da seguire per quanto riguarda la posizione sono gli stessi dello squat senza attrezzi. Per ciò che concerne invece l’inserimento del kettlebell nell’esercizio, diciamo innanzitutto che necessita di due strumenti, che andranno impugnati uno per mano. Una volta impugnati gli attrezzi, posizionare le mani sotto la base del collo con le nocche a contatto, i kettlebell saranno posizionati esternamente. In questa posizione eseguire il classico movimento di squat.

Eseguendo questi esercizi già si compie un buon lavoro muscolare, ma con il kettlebell possono essere eseguiti tantissimi altri movimenti, diversi tipi di oscillazioni, rotazioni, sforzando un braccio alla volta, tutti e due contemporaneamente, insomma le possibilità sono tante, così come tanti sono i benefici del suo uso.

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