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Il Magnesio: cos’è?
Il magnesio è un elemento chimico indicato con il simbolo Mg e presente sotto forma di catione (ione carico positivamente) Mg2+. Per l’organismo umano si tratta di un micronutriente essenziale, di una sostanza, cioè, che deve essere necessariamente assunta attraverso la dieta, perché coinvolto in innumerevoli processi metabolici.
Il suo ruolo principale è quello di fungere da cofattore di diverse specie enzimatiche; più semplicemente esso aiuta gli enzimi (proteine che svolgono la maggior parte delle attività fisiologiche) ad agire nella maniera più corretta, ed è, quindi, evidente che se la sua concentrazione si abbassa al di sotto del fabbisogno giornaliero di circa 6 mg per kg corporeo (valore che diviene maggiore, fino a 15 mg, per donne incinta e bambini), queste attività vengono svolte in maniera errata.
Quali sono i processi in cui interviene il magnesio?
Il Magnesio è alla base della corretta utilizzazione di energia in quasi tutte le reazioni metaboliche. È coinvolto nei processi di polarizzazione e depolarizzazione delle membrane cellulari, quindi controlla l’eccitabilità di nervi e muscoli, sciogliendo le tensioni che conducono a mal di testa o crampi muscolari. La sua attività miorilassante viene sfruttata anche in caso di ciclo mestruale doloroso, attenuando i sintomi grazie ad una contrazione della parete uterina attenuata.
Esso è presente in elevata percentuale mineralizzato all’interno dell’osso, quindi insieme al calcio è fondamentale per preservare la robustezza e l’elasticità del tessuto osseo.
Esso, inoltre, è coinvolto nel metabolismo di tutti i nutrienti, velocizzandolo così da diminuire l’assorbimento e facilitare la perdita di peso.
I benefici della dieta del Magnesio:
L’alimentazone alla base di questa dieta è, in realtà, estremamente varia. Ciò che è importante è l’associazione di cibi ricchi di magnesio, quali noci, semi oleosi come semi di girasole, legumi di ogni genere, banane e fichi secchi, verdure a foglia verde, mandorle e cacao. È fondamentale che questi alimenti non siano associate a bevande gassate e zuccherate, oppure a cibi fritti o precotti; queste sostanze, infatti, captano il magnesio sottraendolo all’assorbimento intestinale.
I benefici che si traggono da tale alimentazione sono molteplici e rispecchiano tutte le funzionalità proprie del magnesio:
- si contrastano problematiche legate a crampi o contratture muscolari,
- vengono ottimizzate le risorse energetiche giovando di un umore migliore e di una vitalità significativa,
- si migliora il processo di coagulazione del sangue, le ossa conservano la loro struttura portante, tanto che nei bambini e durante la gravidanza il fabbisogno di magnesio risulta triplicato, perché un buon approvvigionamento di questo minerale rende migliore il processo di formazione ossea.
- Grazie al controllo sulla contrazione dei muscoli involontari si ha la possibilità di fronteggiare i fastidi tipici della stipsi mediante un miglioramento della peristalsi intestinale.
- D’altra parte si prevengono tutti gli scompensi derivanti da un apporto insufficiente di Magnesio, che possono esitare in gravi deficit neurologici, quali il morbo di Alzheimer, o cardiocircolatori, come ad esempio aritmie.
Le controindicazioni della dieta del magnesio:
Seguire una dieta ricca di magnesio apporta, come visto, numerosi benefici, tuttavia possono comunque presentarsi delle problematiche. In primo luogo, trattandosi di un regime dietetico ipocalorico, le perdite di peso possono essere repentine, ma com’è noto sono preferibili delle perdite di peso graduali, le quali si rivelano anche durature.
Per ciò che concerne un sovra dosaggio di magnesio, che risulta comunque molto difficile da raggiungere, gli effetti avversi sono al più prostrazione e diarrea, che sono facilmente aggirabili attraverso una semplice riduzione del quantitativo assunto.
Uno schema alimentare tipico della dieta del magnesio:
Di seguito è riportata l’alimentazione tipo da seguire nel corso della giornata. Oltre agli alimenti presenti è importante tener fede anche al numero dei pasti, che non devono essere saltati.
Colazione:
caffè con latte, oppure infuso, accompagnato da due biscotti integrali con circa 60 g di formaggio fresco.
Spuntino:
Succo di frutta naturale, 50 g di noci o quantitativo equivalente di semi oleosi, oppure una fetta di pane integrale con affettato magro, ad esempio di pollo o tacchino.
Pranzo:
80 g di pasta o riso, accompagnati da verdure bollite ed insalata. In alternativa legumi conditi con verdure fresche. In alcuni giorni si può consumare anche una crema di spinaci o altre verdure ricche in magnesio, senza l’aggiunta di panna, oppure una porzione di circa 100g di carne magra o pesce azzurro.
Merenda:
Si seguono le stesse direttive dello spuntino di metà mattina.
Cena:
100 g di pesce azzurro, oppure 150 g tra vongole, cozze, gamberoni o simili, oppure 100 g di carne magra di manzo o pollo. Si può sostituire la carne con un uovo, accompagnando il tutto a verdure cotte al vapore o insalate arricchite da semi oleosi
