I migliori esercizi per allenare gli addominali

Gli addominali sono quei muscoli posizionati sulla parete anteriore e la parete laterale del tronco, partono dalle costole per arrivare fino all’area del bacino. I muscoli addominali sono disposti su due livelli, uno posto più in superficie e composto da quattro coppie simmetriche di muscoli, ovvero retto, obliquo interno, obliquo esterno e trasverso, e l’altro posizionato più in profondità chiamato anche posteriore al quale appartengono i muscoli quadrato dei lombi, psoas ed iliaco.

Parlando strettamente sotto l’aspetto anatomico e puramente funzionale, i muscoli addominali sono necessari per avere una postura corretta, stabile ed in linea, oltre che per mantenere un corretto equilibrio, e per permettere alla schiena di eseguire ogni movimento in maniera naturale e senza avvertire dolore, come i movimenti di rotazione o di flessione del busto. Ma non solo, il muscolo addominale trasverso ha anche un ruolo fondamentale nella regolazione della respirazione in fase di profonda espirazione.

Cosa accade quando non si hanno addominali allenati? In questi casi si è più soggetti a soffrire di disturbi che nulla hanno a che vedere con l’estetica, ovvero con il mal di schiena o la lombosciatalgia. Proprio per questo motivo, e per evitare situazioni di questo genere, sarebbe bene che tutti prestassero attenzione all’allenamento di queste zone muscolari. Avere la pancia piatta è, oltre che bella da vedere, anche uno dei segnali che indicano stati di buona salute.

Un addominale esteticamente tonico e ben definito non è il frutto del solo allenamento e non dipende neanche unicamente dall’intensità delle sessioni. C’è infatti da tenere in considerazione quello che è lo spessore del tessuto adiposo, cioè il grasso, che si trova tra la pelle e le fasce addominali. Consigliamo di abbinare una buona dieta all’allenamento.

Allenare gli addominali con i migliori esercizi

Il classico allenamento a terra sul tappetino, è già sufficiente per ridurre il grasso addominale. Per far lavorare bene e tonificare tutta la fascia addominale, vogliamo suggerirvi una serie di esercizi che riteniamo siano i migliori, ricordandovi che, per avere risultati visibili, è bene eseguire almeno 3 sessioni di allenamento alla settimana della durati di circa 30-60 minuti ciascuna.

Allenamento per addominali bassi:

• Sforbiciate: portarsi in posizione supina, sollevare leggermente il busto e il petto poggiando i gomiti a terra, le mani sono posizionate sui fianchi. Da questa posizione alzare i talloni di circa 10-15 cm mantenendo le gambe ben tese ed eseguire il movimento alternato della sforbiciata. Ripetere 20 volte per gamba.
• Leg raise: ancora in posizione supina, si portano le braccia lungo i fianchi, quindi si procede sollevando le gambe, mantenendole ben tese, verso il soffitto, per poi riportarle nella posizione di partenza molto lentamente e senza toccare il pavimento. Ripetere per 20 volte.

Allenamento per addominali alti:

• Crunch completo: anche questo esercizio si esegue in posizione supina, a pancia in su e con la schiena sul tapettino, le braccia sono piegate con le mani intrecciate dietro la testa. Alzare le spalle dal pavimento contraendo i muscoli addominali e, contemporaneamente, sollevare le gambe piegando le ginocchia ed avvicinandole alla pancia. Ripetere l’esercizio 20 volte.
• Crunch: la posizione di partenza è sempre la stessa, quindi ci si distende sulla schiena, le ginocchia questa volta sono piegate ed i piedi sono ben piantati a terra. Le spalle e la testa sono leggermente sollevati dal pavimenti, mentre le mani saranno incrociate davanti, sulla parte bassa dell’addome. Cercando di mantenere il collo rilassato, contrarre l’addome ed alzare la parte alta del busto, eseguendo un movimento di spinta con le mani in avanti. Ritornare quindi lentamente alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio 20 volte.

Allenamento per addominali laterali

• Crunch laterale: la posizione di partenza è la stessa dei precedenti esercizi, quindi supina, mantenere la schiena completamente appoggiata al pavimento.Le gambe sono flesse ed i piedi ben piantati a terra, le braccia sono piegate dietro la testa. Eseguire l’esercizio sollevando e portando in contatto in maniera alternata la gamba destra ed il gomito sinistro. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Allenare gli addominali a casa, è più facile?

Tutti gli esercizi che abbiamo poc’anzi spiegato possono essere eseguiti tranquillamente a casa, sarà sufficiente munirsi di un buon tappetino per allenamenti e tanta forza di volontà.

Il fatto però che questo tipo di allenamento possa essere eseguito in casa, non vuol dire che non sia faticoso o difficile da eseguire. Ogni movimento infatti deve essere fatto con cura e con precisione, altrimenti si corre il rischio di allenare in maniera sbagliata la muscolatura o di eseguire movimenti sforzando muscolature sbagliate. Il tipico esempio è il crunch nel quale se non si sollevano le spalle durante l’esecuzione, non si otterrà alcuna efficacia.